Bewusstes Atmen und der Einfluss des Zwerchfells auf Gesundheit und Stimme

Was ist das Zwerchfell?

Das Zwerchfell ist ein 2-5 mm dicker Muskeln, der an die Form eines Kuppeldachs erinnert. Es ist der Hauptatemmuskel, und seine einwandfreie Funktion ist damit mindestens genauso wichtig wie die Pumpfähigkeit des Herzens. Ohne die Kontraktionsfähigkeit des Zwerchfells würden wir schlicht und ergreifend ersticken. Wir sollten die Funktion des Zwerchfells etwas genauer unter die Lupe zu nehmen, denn das Zwerchfell wird meist vernachlässigt. Genauer betrachtet befindet sich im Zwerchfell der Schlüssel zur Heilung einer ganzen Reihe von körperlichen Beschwerden. Es trägt ebenfalls zu einer verbesserten Stimmqualität. 

Was sind die Hauptaufgaben des Zwerchfells?

Es gibt viele Aufgaben, die das Zwerchfell erfüllt. 

Die bekannteste ist die (1) Ausführung der Atembewegung. Ohne die Kontraktionsfähigkeit des Zwerchfells würden wir schlicht und ergreifend ersticken. Durch diese Kontraktion entsteht ein Unterdruck und Luft wird in die Lungen eingesogen. 

Das Zwerchfell hilft durch seine Auf- und Ab-Bewegung, Flüssigkeiten im Körper zu mobilisieren. Dazu zählt die (2) Unterstützung des Blutkreislaufs und der Lymphflüssigkeit. 

Durch ständige Bewegung mobilisiert das Zwerchfell alle Bauchorgane, dies ist für eine gute (3) Verdauung wichtig. 

Außerdem hilft das Zwerchfell bei der (4) Stabilisierung der Wirbelsäule, beim Heben beziehungsweise Tragen von Lasten. 

Das Zwerchfell ist ebenfalls ein wesentlicher (5) Modulator der Stimme, weil es den Luftfluss entlang der Stimmbänder steuert. Ein flexibles Zwerchfell ist wichtig für die Betonung beim Sprechen. 

Ein Problem, was häufig bei erhöhter Zwerchfellspannung zu beobachten ist, ist das Sodbrennen. Dies kann so weit gehen, dass die Stimmbänder gereizt werden. In gewisser Weise funktioniert das Zwerchfell wie ein Ventil und sorgt dafür, dass Mageninhalt im (5) Magen bleibt.  

Es klingt paradox, dass ein Zwerchfell einerseits stark und stabil sein muss, andererseits aber auch flexibel und nachgeben muss. Ein optimales Spannungsverhältnis gewährleistet eine optimale Gesundheit. 

An welcher Stelle befindet sich das Zwerchfell?

Der flache und breite Muskel, der an die Form eines Kuppeldachs erinnert, verbindet das Brustbein, mit den unteren Rippen und der Brust- und Lendenwirbelsäule. Oberhalb „kleben“ das Herz und die Lungenflügel auf ihm, unterhalb liegen die Bauchorgane. 

Worauf hat das Zwerchfell Einfluss?  

Ist das Zwerchfell ungünstig verspannt, können folgende Probleme entstehen: 

• Rückenbeschwerden 
• Beckenverwringungen 
• Blockierte Brustwirbel und blockierte Rippen 
• Magenprobleme und Reflux beziehungsweise Sodbrennen
• Brustenge und funktionelle Atemprobleme 
• Verdauungsprobleme 
• Funktionelle Herzprobleme, wie zum Beispiel Rhythmusstörungen oder Blutdruckprobleme 
• Verspannungen des Schultergürtels und Nackenschmerzen 
• Kopfschmerzen und Statikprobleme 
• Emotionale Unausgeglichenheit

 Besonnenheit ist ein wichtiger Wert, denn wer besonnen agiert, dem stockt nicht so schnell der Atem.  

Wie Osteopathie bei Zwerchfellproblemen hilft

OsteopathInnen schauen sich neben der Zwerchfellspannung und -bewegung auch alle umliegenden Organe und Gelenke an, die mit dem Zwerchfell in Verbindung stehen. Das ist wichtig, weil das Zwerchfell zu allen umliegenden Organen und Strukturen eine wechselseitige Beziehung pflegt. Durch das Abtasten der Strukturen ist es möglich, schnell Blockaden aufzudecken, die die Beweglichkeit des Zwerchfells beeinträchtigen können. Außerdem findet bei der Untersuchung eine Kontrolle des abdominellen (Bauchraum) und thorakalen (Brustkorb) Druckverhältnisses statt. 

Für die Behandlung des Zwerchfells gibt es in der Osteopathie unzählige Techniken, die speziell der Befreiung der „eingeklemmten“ Struktur dienen. Das kann von einer sanften Regulierung der Zwerchfellspannung über die spezielle Behandlung von Organen hin zu der Korrektur von Wirbeln und Rippen reichen.

Das Zwerchfell bereitet vielen Menschen Probleme. Nicht immer können sie diese Probleme eindeutig dem Zwerchfell zuordnen. Im Folgenden finden Sie daher eine Liste der häufigsten Symptome dafür, dass das Zwerchfell nicht im Lot ist.

Mögliche Symptome, wenn das Zwerchfell verspannt ist (sortiert nach Häufigkeit):

• Schmerzen im Bereich des Zwerchfells selbst (Übergang von Brustkorb in Bauchraum)
• Nackenverspannung
• Rückenschmerzen
• Bewegungseinschränkung im Brustkorb und Rücken
• Beklemmungsgefühl im Brustkorb
• allgemeine Probleme bei der Atmung: Ein- und Ausatmung fällt schwerer, Atem läuft nicht mehr „rund“ oder „ruckelt“
• Seitenstechen beim Sport 
• Müdigkeit, Konzentrationsstörungen
• insgesamt das Gefühl, der Körper ist aus der Balance geraten

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Die hier genannten Punkte sind häufige Symptome. Darüber hinaus gibt es Symptome, die mit einer Störung des Zwerchfells in Zusammenhang stehen können.

Wenn Sie mehr dazu erfahren wollen, worauf das Zwerchfell wirken kann: >> Zentralgeflecht

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Wie kann ich das Zwerchfell entspannen? 

Unter Stress reagiert das vegetative Nervensystem und bringt uns evolutionsbedingt in den Kampf- oder Fluchtmodus. Da dieses Verhalten auf der Arbeit oder in anderen Situationen nicht immer ausgelebt werden kann, muss der Körper die innere aufgestaute Energie irgendwie umverteilen, wenn kein adäquates Ventil zum Dampf ablassen da ist. Denn sich mit dem Chef zu prügeln oder vor ihm wegzulaufen ist keine wirkliche Alternative ;)

Hält eine Stresssituation langfristig an, hat das negative Auswirkungen wie z.B. ein Anstieg des Blutdrucks, verminderte Verdauungsleistung, Schlafstörungen und den Zustand des ständigen Energieverlustes, weil der Körper im „Alarmzustand“ ist. 

Da das vegetative Nervensystem autonom funktioniert, können wir es auch nicht direkt beeinflussen, mit einer einzigen Ausnahme: 

Egal, wie angespannt bzw. stressig eine Situation erscheinen mag, atmen müssen wir eh – warum also nicht auch bewusst? 

Schon ein paar bewusste tiefe Atemzüge helfen dabei, das vegetative Nervensystem zu beruhigen, den Blutdruck, die Herzfrequenz und die allgemeine Muskelspannung zu senken. Es gibt viele wissenschaftliche Belege, dass eine bewusst durchgeführte Atemübung nicht nur bei Stresssituationen helfen kann, sondern auch bei Rückenschmerzen und Herzproblemen.

Ein bewusstes langsames tiefes Ausatmen suggeriert dem Hirn, dass der Körper schläft. Er kann dadurch nicht anders, als sich zu entspannen. Achten Sie bei der bewussten Atmung darauf, langsam und tief zu atmen und doppelt so lange aus- wie einzuatmen. Das Ausatmen führt zum Loslassen - Stressgefühle verschwinden. Nicht umsonst befassen sich TherapeutInnen aus allen Bereichen mit dem Atem: er ist eines der potentesten Heilmittel, die es gibt – ganz ohne Nebenwirkungen.  

Wie kann ich das Zwerchfell trainieren?

• körperliche Betätigung und Sport im Sinne von Herz-Kreislauf-Training
• lautes Lachen macht nicht nur Spaß, die schnelle Vibration des Lachens kann zum Lösen von Verspannungen beitragen
• professionelles Atem- und Stimmtraining
• spezielle Übung zur Entspannung und Stimmübung

SPECIAL: Zwerchfell, Atmung und Stimme in Zusammenarbeit mit Stimmcoach Ewa von Latoszek 

Probleme, die das Zwerchfell in Verbindung mit der Stimmbildung und der Sprache verursachen kann

• Kurzatmigkeit
• Störungen des Atemflusses
• Fehlende Durchsetzungsfähigkeit der Stimme
• Probleme bei der Intonation und Betonung von Wörtern
• Fehlende Sprechausdauer (die Puste geht beim Sprechen aus)
• Fehlende Tiefe durch mangelnde Zwerchfellstütze beim Sprechen und Singen 

Was Stimm-Training bewirken kann

Die Stimme wird aus der Luft gebildet. Die Luft kommt durch die Muskelkraft v.a. des Zwerchfells in den Körper hinein.

Da die Luft im Körper nicht gespeichert werden kann, müssen wir fortwährend atmen. Das Zwerchfell muss ständig pumpen. Damit die Stimme schön, weich und tief klingt, muss man zuerst das Zwerchfell regulieren und trainieren. 

Ergebnisse eines Stimm-Trainings:

• Lockerung des Zwerchfells
• Abbau der Zwerchfellstarre
• Öffnung der unteren Resonanzräume für die Stimme (Bauch und Becken)
• Anreicherung der Stimme mit Bässen, die für die Durchsetzungskraft verantwortlich sind
• Anbau des Volumens der Stimme
• Aufbau der lauten und tiefen Stimme
• Ruhige Sprechweise
• Verringertes Nuscheln 
• Lampenfieber tritt nicht auf
• Der Bauch entkrampft sich
• Sie fühlen sich beim Sprechen wohl, da die körperlichen Abläufe harmonisiert sind
• Sie stocken nicht beim Sprechen („Öhms“ und „Ähms“) da der Atem durch das Zwerchfell rhythmisiert wird